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翘臀怎么练好?什么方法能让臀部变翘?[图]

发布时间:2019-10-12 18:26:45

很多女性都希望自己的臀部好看,在不少人眼中可能臀部大就好,其实并不是,女性臀部越翘会越好看,所以很多人会通过做一些瑜伽来翘臀,或者是做一些翘臀的操,但是有人担心在翘臀的同时腿会变粗,那翘臀怎么练好?什么方法能让臀部变翘?

1、为什么做深蹲腿会练粗

除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外,忽略臀部发力,只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。

深蹲的时候,主要用到臀大肌,臀中肌,股四头肌。如果姿势不对,发力的只是你的股四头肌、股外侧肌,甚至是膝盖,则会使腿部反而粗了一圈。

2、什么是标准的深蹲动作

(1)标准的深蹲

膝盖弯曲——双腿伸直、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套动作要同步完成,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动,使肌肉更好发力。

(2)深蹲动作细化

侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。

正面:双脚与肩同宽,脚掌与膝盖朝向一致。

其他:头部、肩部上下垂直移动。

注意:腹部收紧,背部挺直不要弓背,一个深蹲的时间大概维持3-5秒,蹲下去慢,做成无氧运动,站起来快,膝盖不要内倾。

3、PP发力的感觉呢

关于PP发力的问题,对于新手而言,练习深蹲的时候感觉到臀部后侧酸,蹲下去的时候先移动臀部重心往后,再移动膝盖,动作发力基本上可以说成功一半了。起来的时候用夹紧PP的力量,膝盖一定要向外张开对准脚掌的方向。

对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球,或者靠墙壁的方法练习深蹲,动作要领也是一样的。

4、三个翘臀不粗腿的动作

(1)宽距深蹲

深蹲站距至少是肩宽的1.5倍,这样有利于激活臀部,产生爆发力。

(2)箭步蹲

重心放在后臀上,依靠臀部的爆发力站起

(3)臀部冲刺

相对与其他运动,臀冲可以激活臀部甚至可达85%,甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

5、臀部松弛的过程

(1)刚刚开始衰老的阶段,臀部下部的肌肉开始松弛,与大腿的边界开始下垂,导致臀部的位置看起来更向下。

(2)臀部上部到后腰部周边的弹性开始降低,导致臀部的最高点下降。慢慢地,曾经的小翘臀越来越缺乏弹性,变得干瘪。现在30岁左右的人这种状态越来越多。

(3)臀部衰老的最终阶段,腰部下方饱满的肌肉完全不见了,臀部松弛并向内侧下垂,富有女性可爱韵味的曲线消失殆尽。

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