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跑步减肥的注意事项有哪些?如何跑步才能有减肥效果?[图]

发布时间:2019-10-09 17:17:16

很多人都知道慢跑(跑步)可以减肥,但是不是说只要每天慢跑一段时间就有减肥效果了呢?很显然这是不确定的,因为即便是跑步减肥也需要掌握一定的技巧并且注意一些问题才行。那么跑步减肥的注意事项有哪些?如何跑步才能有减肥效果?

1、跑步减肥的注意事项

一、运动后补充过剩

相信很多人开始跑步时,都可能会抱着“运动有消耗,应该可以用吃来犒赏自己”的心态。这句话本身没有问题,运动过后也确实需要补给,但是有些人会控制不住自己的嘴。

在不控制总热量的情况下,运动后的“补给”最终只会让运动无效,越跑越肥。

特别是运动后的补充,虽然时间点正确,但如果尽是吃一些垃圾食物,或是每天吃的超过一天该摄取的热量,依旧会让你功亏一篑。

二、水分补充不够

运动过程中,补充水分很重要。剧烈的运动会导致大量水分从汗水中流失,流失体重1%的水分,体温会变高,也比较容易疲劳;损失体重3%的水分,就会影响运动表现。

加州州立大学一项研究指出,当运动员处于缺水状态,他们在重量训练时便会少做3~5组动作。这是因为当身体缺水时,身体的荷尔蒙浓度也会降低,肌肉表现也会变差,从而也会影响到脂肪燃烧的效率。

那需不需要补充运动饮料?在美国跑圈有这样一种说法,“主要还是取决于流汗程度。运动饮料含钠、钾和葡萄糖,运动过程中如有大量流汗的话,会同时排出钠,运动中就得补充运动饮料;如果只是短时间、流汗量也不多的轻度运动,并不一定需要”。

三、运动强度不足

一件事越做越上手,效率也会跟着提高。刚开始跑步可能不到10分钟就想停下来,但习惯后,连续跑40分钟也不是问题。

换句话说,这也是指身体已经产生“适应”,身体、身形的变化也就没起初来得明显。

如果你遇到这种情况,就代表适时提高运动强度的时间到了。

四、燃烧的热量远少于你的想像

减重最常见的错误之一就是认为大部分的热量消耗都在于运动,这是非常危险的误解。于是,不少人会使用穿戴型装置记录每次跑步的距离、时间及消耗的热量。

虽然方便,但部分数据跟实际状况仍然会有差距,尤其是热量消耗,很多时候甚至属于“高估”的情形。

在美国肌力与体能训练协会大会(National Strength and Conditioning Conference)上发表的一项报告显示,跑步机平均高估实际燃烧的卡路里达30%。

五、跑步计划一尘不变

长时间的有氧运动(以长跑为例)虽然能达到减脂效果,但运动时间长,并非所有人都能承受得了,即便是长跑爱好者,每天执行一样的训练,有一天也会感到枯燥、无聊。

其实,每个人的身体都是一部机器。如果你一遍又一遍地进行同样的事情时,这个过程会变得愈来愈容易。

从开始到适应,跑友不仅会克服出汗、腿部发抖等问题,身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的“稳定状态”,使你无法达成长期的减肥计划。

以稳定、中强度的步伐进行跑步,这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了,益处就有限了。因此,只要稍微改变一下原本的例行运动方式,就会带给身体巨大的变化。

六、少了重量训练

如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动,那你必须知道一点,那就是耐力型的跑步或走路会削弱肌力与肌肉成长。

对于减重来说,比起只有跑步,重量训练常被认为效果更好。肌肉的撕裂和愈合的过程需要能量,这意味着你需要燃烧更多的热量。

体育用品制造商协会(Sporting Goods Manufacturers Association,SGMA)调查发现,将近80%的女性没有做重量训练,这或许是你的减重计划碰到瓶颈的原因之一。

《运动科学与医疗期刊》(the Journal of Sports Science and Medicine)的研究指出,相较于只做有氧运动的人,有搭配阻力运动的人吃得较少,一天会少吃517卡。

2、简单减肥瑜伽动作

1.半莲花式

坐在瑜伽垫上,微微合上眼睛,放松精神和身体,抬头挺胸,腹部微收,一条腿抬起来,另一条腿的脚跟放在这条腿的膝盖上,手肘夹着身体,手心朝上。

这个动作能使身体多处的韧带得到伸展,使经络保持畅通,促进体内废物和毒素的排出。

2.扭腰式

坐在椅子上上,保持上身端正,抬起脚跟后上身缓缓地转向左侧,左手要尽量去摸椅背,然后左手放在左侧,做完以后换一个方向做。

这个动作能够锻炼腹部的肌肉,并能使脊柱得到舒展。

3.展翅式

坐好以后挺胸收腹,合并双腿,两臂交叉地放在胸前,使夹角成90度,左臂在上,右臂在下,使双臂能互相锁住,双手手心相对,做合十状,手指指尖有意识地朝上并用力地向上牵引,做完以后换另一侧的手臂重做。同样的方法也适用于腿部。

我们可以通过这个动作来锻炼三头肌、背部肌肉和肩膀的肌肉。

4.伸展式

在瑜伽垫上端坐,合并双腿且交叉双手的手指,手臂尽可能向上地伸展,此时你会感觉身体在拉伸。然后手掌慢慢地转向一侧,可以感到手臂的肌肉在拉伸,把手掌反过来朝上,感觉整个人都好像正在向上生长着。这个动作保持一段时间后就可以放松,换另一个方向重做。

做这个动作的时候,不仅能拉伸身体两侧的肌肉,而且还可以放松自己的颈部和肩部。

简单的瑜伽减肥动作有很多,上面的介绍只是抛砖引玉,读者可以适当根据自己的情况进行选择。

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